Що таке клітковина і в чому її користь

Правильне і збалансоване харчування – запорука здоров’я і відмінного самопочуття. Обов’язковим компонентом є клітковина, яка не виробляється в організмі. Тому так важливо, щоб вона поступала з їжею.

Згідно з різними дослідженнями, чим більше клітковини в раціоні, тим менше «хвороб цивілізації»: цукровий діабет, ожиріння, жовчнокам’яна хвороба.

Що таке клітковина?

Популярне запитання, що таке клітковина. Це складний вуглевод, який належить до групи харчових волокон. Клітковина має складну молекулярну будову, тому повністю не розщеплюється у шлунково-кишковому тракті людини, виводиться у відносно неперетравленому вигляді.

Види клітковини і в чому між ними різниця

Є клітковина в продуктах харчування і поділяється на дві основні групи:

• Розчинна клітковина. Розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину. Допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину. Це пектини, камеді та слизи. Найбільше її в м’якоті фруктів, цитрусових. Пектини і камеді сповільнюють засвоєння висококалорійної їжі.
• Нерозчинна клітковина. Не розчиняється у воді, але сприяє покращенню роботи кишківника, запобігає запорам. Найбільше її у висівках, горіхах, насінні, шкірці фруктів, овочах. Целюлоза – нерозчинна клітковина - стимулює рухову (моторну) функцію кишківника. Вона входить до складу оболонок зернових (висівок).

Є напіврозчинна клітковина, зокрема це геміцелюлоза. Вона поглинає шкідливі речовини, нормалізує рівень холестерину. Є у горосі, ячмені.

Користь клітковини для організму і травлення

Клітковина — це незамінний компонент здорового раціону, який позитивно впливає на весь організм, особливо на шкт людини. Її користь пов’язана з покращенням роботи кишечника, регуляцією травлення та загальним зміцненням здоров’я. Важливо знати, в яких продуктах є клітковина та як вона впливає на організм.

Вплив клітковини на рівень цукру в крові

Розчинна клітковина (є в овочах, фруктах, вівсі, бобових) утворює гелеподібну речовину в кишечнику. Це сповільнює всмоктування глюкози в кров, допомагає уникати різких стрибків рівня цукру. Завдяки цьому після прийому їжі з клітковиною рівень цукру в крові піднімається повільніше та рівномірніше.

Дослідження показують, що регулярне споживання клітковини знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Розчинна клітковина підтримує стабільний рівень глюкози, а нерозчинна покращує здоров'я кишечника, це теж впливає на метаболізм.

Вплив на вагу та обмін речовин

Клітковина сприяє тривалому відчуттю ситості, допомагаючи контролювати споживання калорій і підтримувати здорову вагу. Це важливо для профілактики ожиріння, яке є одним з основних факторів ризику для серцевих захворювань.

Нерозчинна клітковина збільшує об'єм калових мас, роблячи їх м'якшими. Це запобігає запорам. Регулярне вживання клітковини допомагає підтримувати здоровий ритм роботи кишечника. Знижує ризик розвитку геморою, дивертикульозу та запальних процесів у кишечнику.

Дотримуйтеся простого принципу: формуйте порцію так, щоб 40% складали свіжі овочі. Це може бути салат або просто шматочки овочів. Не забувайте пити достатньо води.

Вплив на здоров'я серцево-судинної системи

Розчинна клітковина (міститься в овочах, вівсянці, яблуках, бобових) зв'язує жовчні кислоти в кишечнику. Це змушує організм використовувати холестерин для виробництва нових жовчних кислот, що знижує рівень "поганого" холестерину. Регулярне споживання клітковини може знизити рівень холестерину на 5–10%, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, допомагає зменшити ризик атеросклерозу, інсультів і серцевих нападів.

Скільки клітковини потребує наш організм?

Це залежить від віку і статі. Однак добова норма для чоловіків є вищою, ніж для жінок. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, дорослій людині варто вживати 400 г різних фруктів, в них міститься 25-30 грамів харчових волокон.

А у дітей добова норма харчових волокон може змінюватися з віком. Є перевірений спосіб визначити, скільки клітковини потрібно дитині в день – додати до віку п’ять грамів. Зрештою, їжа, багата на клітковину, корисна у будь-якому віці.

Як визначити чи є дефіцит клітковини?

Про нестачу клітковини можуть свідчити харчові волокна. Крім того, може бути відчуття голоду навіть після прийому їжі, сонливість, млявість, постійне відчуття спраги, підвищений рівень холестерину в крові. Може бути загострення геморою. Якщо ви зауважили один або декілька симптомів, зверніться до лікаря.

Отримати достатню кількість клітковини тільки з їжі – реально

Фахівці запевняють, що вмісту клітковини, яка є в продуктах харчування, цілком достатньо для задоволення добової потреби у харчових волокнах. Включіть в раціон, продукти багаті клітковиною, і дуже швидко ви побачите позитивні зміни. Однак якщо немає можливості отримувати необхідну кількість клітковини з їжі, лікар може рекомендувати дієтичні добавки, де є харчові волокна.

ТОП продуктів які містять клітковину

Дуже корисно ввести в раціон продукти, багаті на клітковину:

• Злаки: вівсянка, цільнозерновий хліб, кіноа, ячмінь, бурий рис.
• Бобові: квасоля, нут, сочевиця, зелений горошок.
• Горіхи та насіння: мигдаль, чіа, льон, соняшникове насіння.
• Овочі: броколі, морква, капуста, гарбуз, артишоки.
• Фрукти та ягоди: яблука, груші, авокадо, малина, чорниця.
• Сухофрукти: чорнослив, інжир, фініки, родзинки.

Харчові добавки з клітковиною

Харчові волокна можуть бути органічними – видобуті з рослинних джерел, та синтетичними (отримані після хімічної обробки чи модифікації натуральної клітковини).

Порошок, таблетки, капсули, жувальні цукерки – форма випуску дієтичних добавок може бути різна. Клітковину у таблетках і капсулах варто приймати перорально і запивати водою, іншим напоєм. Клітковина у порошку не потребує заварювання – її розвдять у йогурті, кефірі, воді кімнатної температури. Наприклад, чудово зарекомендував себе антиоксидант та імуномодулятор Аоджиру Okinawa Tropical Aojiru drink. Це капсули з потужним комплексом вітамінів, мінералів, ферментів, трав.

Дієтологи та гастроентерологи радять вживати клітковину вживати за 10-15 хвилин до прийому їжі. Однак харчову добавку краще запивати водою: так волокна швидше набрякнуть, а відчуття голоду не буде таким гострим.