Для здоров’я і відмінного самопочуття: чим корисні нутрієнти

Сьогодні ми часто чуємо про здоровий спосіб життя та правильне харчування. Важливу роль відіграють нутрієнти. Отже, що таке нутрієнти? Для чого вони потрібні?

Що таке нутрієнти

Нутрієнти – це речовини, необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму. Вони виконують кілька функцій:

• забезпечують організм енергією для роботи органів, м’язів та мозку;
• формують клітини, тканини, органи та підтримують їхній ріст і відновлення;
• контролюють біохімічні процеси, підтримують обмін речовин та імунітет.

Джерело нутрієнтів – продукти харчування. Однак ті, хто піклується про своє здоров’я, звертають увагу не лише на калорійність страв, а й дивляться на склад нутрієнтів.

Виділяють дві групи нутрієнтів: мікронутрієнти – поживні речовини, які потрібні в мінімальних кількостях. Вони координують різні функції, пов’язані з ростом і розвитком організму. До цієї категорії належать вітаміни і мінерали.

Макронутрієнти – поживні речовини, потрібні у великих кількостях. Це білки, жири і вуглеводи, які перетворюються в енергію.

Макронутрієнти

Нутрієнти можуть бути замінні і незамінні (есенціальні). Так, до першої групи належать речовини, які частково або повністю можуть синтезуватися всередині організму за допомогою мікробіома кишечника. В організмі людини міститься і виробляється тільки певний запас, частина замінних нутрієнтів повинна надходити з їжею.

Незамінні нутрієнти дуже потрібні для організму. Їх нестача може бути причиною поганого самопочуття і навіть розвитку деяких захворювань. Зокрема, це частина амінокислот, вітамінів, жирних кислот і мінеральних речовин.

Білки

Це ключові нутрієнти, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та енергії організму. Збалансований вміст білків у раціоні – запорука здоров’я, енергії та стійкого імунітету.

Білки є основним будівельним матеріалом клітин, тканин, м’язів, шкіри, волосся та нігтів. Вони складаються з амінокислот, які потрібні для росту та відновлення органів та тканин. Білки є складовою частиною ферментів, які регулюють хімічні реакції в організмі. Вони також необхідні для вироблення гормонів, які контролюють важливі функції, такі як обмін речовин, ріст, розмноження.

Білки транспортують різні молекули, наприклад, кисень (гемоглобін) і ліпіди. Деякі білки, як феритин, зберігають важливі мікроелементи, такі як залізо.

Білки допомагають підтримувати нормальний рівень води в клітинах та крові, а також регулюють кислотно-лужний баланс в організмі.

М’ясо, риба, яйця, сир – основне джерело джерело білка.

Нестача білків у раціоні може призвести до:

• М'язової слабкості та втрати маси – організм починає розщеплювати власні м’язові тканини для отримання амінокислот.
• Ослаблення імунітету – білки необхідні для вироблення антитіл та ферментів, що захищають від інфекцій.
• Проблем із шкірою, волоссям і нігтями – стають ламкими, тьмяними, з’являються висипання через дефіцит колагену та кератину.
• Порушень роботи печінки та нирок – через неможливість синтезувати необхідні ферменти.
• Затримки росту та розвитку – особливо у дітей і підлітків.
• Гормонального дисбалансу – білки беруть участь у виробленні гормонів, таких як інсулін, тироксин та гормони росту.
• Погіршення загоєння ран – організму бракує будівельного матеріалу для регенерації тканин.
• Зниження енергії та хронічної втоми – білки відіграють роль у метаболізмі та транспорті кисню до клітин.

Однак для організму однаково шкідливо, як нестача, так і надлишок білка.

Жири

Жири – це не лише джерело енергії, а й важливий компонент для здоров’я мозку, гормонального балансу, клітинних мембран та засвоєння вітамінів. Жири дають удвічі більше енергії (9 ккал/г), ніж білки та вуглеводи.

Організм використовує жири для довготривалої енергії, особливо під час фізичних навантажень.

Жири покращують роботу мозку та серця.Омега-3 жирні кислоти (риба, льон, горіхи) покращують пам’ять, концентрацію та знижують ризик депресії. Омега-6 потрібні для імунітету та зменшення запалень.

Корисні жири (ненасичені) допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину (LDL) та підвищувати «хороший» (HDL). Трансжирів (фастфуд, маргарин) варто уникати, оскільки вони підвищують ризик серцевих захворювань.

Загалом, доросла людина повинна отримувати 70-100 г на добу.

Вуглеводи

Вуглеводи – це головне джерело енергії для організму. Вони необхідні для роботи мозку, підтримки фізичної активності, нормального обміну речовин і загального самопочуття.

Вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка забезпечує енергією м’язи та мозок. Також вони створюють запас енергії: надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах.

Складні вуглеводи (цільнозернові продукти, овочі) містять клітковину, яка покращує травлення, знижує рівень холестерину, стабілізує рівень цукру в крові.

Складні вуглеводи - цільнозернові продукти, овочі, бобові, горіхи – забезпечують довготривалу енергію, дають відчуття насичення надовго. Прості вуглеводи - цукор, білий хліб, солодощі – дають короткочасний заряд енергії, але можуть спричинити різкі коливання цукру в крові.

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти – це вітаміни і мінерали, вони потрібні в невеликих кількостях. Ці елементи не є джерелом енергії, але вони потрібні для нормального функціонування організму.

Вітаміни

• Вітамін A потрібний для зору, здоров’я шкіри, імунної системи.
• Вітамін C позитивно впливає на загоєння ран, зміцнює імунітет.
• Вітамін E захищає клітини від пошкодження.
• Вітамін D потрібен для здоров’я кісток, адже регулює обмін кальцію та фосфору.
• Вітамін K корисний для згортання крові та здоров'я кісток.

Мінерали

Важливу роль для здоров’я відіграють мінерали. Це макроелементи (калій, кальцій, магній, натрій, фтор, фосфор) та мікроелементи: залізо, мідь, цинк, хром, марганець, молібден, йод, фтор, селен. Обидві групи потрібні для адекватного функціонування всіх систем і органів.

• Кальцій –незамінний для здоров’я зубів, кісток.
• Залізо – переносить кисень у крові, є важливим компонентом гемоглобіну.
• Магній – задіяний у різних біохімічних реакціях в організмі.
• Цинк – потрібен для підтримки імунної системи.

Як нутрієнти впливають на енергію, метаболізм і самопочуття?

Головне призначення їжі – не просто втамувати голод, а забезпечити організм необхідними мікроелементами. Дефіцит нутрієнтів погіршує самопочуття і навіть може бути причиною різних хвороб.

Без своєчасного надходження хоча б однієї поживної речовини погіршується процес метаболізму, робота мозку.

Для підтримки організму, особливо у період надмірних розумових і фізичних навантажень, корисно включити в раціон спеціальні добавки.

Дефіцит нутрієнтів

Дефіцит нутрієнтів може бути причиною втоми, слабкості, депресії, зниження працездатності. Нестача конкретних нутрієнтів може бути причиною різних причин і патологій:

• Дефіцит йоду може призвести до аутоімунних хвороб, тиреоїдиту і безпліддя.
• Нестача вітамінів групи В негативно впливає на здоров’я кишково-шлункового тракту, погіршується робота серця.
• Нестача магнію підвищує ймовірність інсульту та інфаркту.
• Дефіцит цинку часто є причиною розвитку аутоімунних захворювань і навіть може призвести до безпліддя у чоловіків. Якщо не вистачає цинку, уповільнюється загоєння ран.
• Дефіцит селену може бути причиною захворювань щитоподібної залози, зниження імунітету, може бути уповільнення росту у дітей.
• Дефіцит кальцію, марганцю, кремнію може спричинити остеопороз.

Загалом, тривалий дефіцит нутрієнтів, які необхідні для нормального функціонування організму, впливає на обмін речовин, захист організму.

Баланс нутрієнтів у харчуванні

Збалансоване харчування означає правильне співвідношення макро- та мікронутрієнтів. Баланс нутрієнтів забезпечує організм енергією, підтримує обмін речовин та покращує самопочуття.

Ідеальний розподіл макронутрієнтів у раціоні виглядає так:

• 50% – вуглеводи (овочі, фрукти, цільнозернові)
• 25% – білки (м’ясо, риба, яйця, бобові)
• 25% – жири (горіхи, олії, риба)

При цьому слід дотримуватися індивідуальних потреб: для спортсменів потрібно більше білка, для людей із діабетом потрібно контролювати споживання вуглеводів. Якщо мрієте схуднути, потрібен дефіцит калорій, але без виключення нутрієнтів.

Головне правило балансу нутрієнтів – різноманітне та натуральне харчування без переїдання.

Чи можуть БАДи компенсувати дефіцит нутрієнтів?

Біологічно активні добавки (БАДи) можуть допомогти компенсувати дефіцит нутрієнтів, але вони не можуть замінити збалансоване харчування. Вони корисні у випадках, коли отримати необхідну кількість вітамінів і мінералів з їжі складно, проте їх застосування має бути обґрунтованим і контрольованим.

Приймати їх варто за рекомендацією лікаря після аналізів на дефіцити. Основний акцент потрібно робити на збалансованій дієті, що містить різноманітні продукти.

Як зробити свій раціон максимально корисним?

Регулярно додавайте в раціон нові продукти. Наприклад, щотижня пробуйте те, що ви не пробували раніше. Такий крок дозволить урізноманітнити раціон.

• Регулярно вживайте цільні продукти.
• Додаючи в раціон клітковину, використовуйте правило долоні.
• Включіть в раціон більше зелені, овочів, ягід.
• Обмежте вживання солодощів, рафінованих продуктів.
• Вживайте добавки для кращої роботи мозку та загалом всього організму.
• Кава, чай, алкогольні напої виводять мікронутрієнти з організму, тому не зловживайте ними.

Мінімізація стресів, здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, помірна фізична активність, дотримання правильного питного режиму – запорука здоров’я і відмінного самопочуття.