Чому ми переїдаємо і як з цим боротися?

Що таке переїдання?

Переїдання – це споживання їжі в надмірних кількостях, що перевищує фізіологічні потреби організму. Це може траплятися епізодично з різних обставин або бути регулярною звичкою. Потрібно розуміти різницю між періодичними проявами та постійними, що може бути ознакою компульсивного розладу харчування.

Симптоми переїдання:

• нудота чи навіть блювота;
• здуття живота та підвищене газоутворення;
• біль і важкість в животі;
• печія;
• почуття втоми та пригнічений стан;
• сонливість або неспокійний сон;
• підвищений пульс;
• підвищене потовиділення

Причини переїдання: чому ми їмо більше, ніж потрібно?

Причини переїдання бувають різні, зокрема святкові застілля та зустрічі з друзями спонукають нас спробувати більше страв, смачний калорійний фастфуд є доступним в будь-який час, а певні медикаменти можуть викликати збільшений апетит як побічний ефект. Крім цього, можливі також психічні порушення, які пов’язані з нав’язливою ідеєю заїдати. Тому важливо розібратися, в чому саме причина, щоб зрозуміти, як це виправити та які заходи необхідно вжити.

Емоційне переїдання: як емоції впливають на наш апетит?

Ємоційне переїдання є досить поширеною проблемою. В цьому випадку людина їсть багато для того, щоб впоратися з такими емоціями, як стрес, тривога, страх, сум чи нудьга. Така втіха, як смачна їжа, може принести тимчасове задоволення через викид дофаміну, тому часто її споживають для приглушення дискомфорту, в якості "нагороди" або для настрою. Також під час стресових ситуацій в нашому організмі виробляються гормони кортизол та адреналін, які здатні підвищувати апетит, внаслідок чого людина переїдає.

Компульсивне переїдання: симптоми та як його розпізнати

Компульсивне переїдання - це розлад харчової поведінки, який супроводжується надмірним вживанням їжі. Емоції значною мірою впливають на організм вцілому і на апетит також, тому тривале заїдання емоцій може перетворитися в звичку, яка не контролюється та проявляється навіть за відсутності відчуття голоду, що переростає в психічний розлад.

Цей розлад має дещо глибше підґрунтя, ніж просто емоції. Він з'являється, через необхідність вирішення психологічних проблем. Таких, як:

• стрес і тривожність;
• невирішені внутрішні конфлікти;
• відчуття самотності;
• дефіцит уваги та любові;
• травматичний досвід;
• низька самооцінка;
• дієти та обмеження;
• депресія та інші стани.

Також це може бути зумовлено побічними ефектами антидеприсантів та інших психотропних препаратів.

Розпізнати розлад харчової поведінки можна за такими симптомами:

• вживання їжі без голоду;
• швидкий прийом їжі без ретельного пережовування;
• вживання їжі як реакція на будь-який емоційний подразник;
• відсутність контролю над порцією їжі та частотою вживання;
• прийом їжі наодинці;
• постійні думки про їжу;
• нав'язливий обов'язок доїсти порцію до кінця;
• ігнорування сигналу тіла про ситість;
• почуття сорому після перенасичення;
• коливання ваги тіла.

Які наслідки переїдання для організму?

Наслідки переїдання загрожують як фізичному, так і ментальному здоров'ю. Ферментативна система не встигає виробляти потрібну кількість ферментів для повного перетравлення білків, жирів і вуглеводів, тому ці речовини не засвоюються належним чином. Це може призвести до ожиріння, адже надлишки їжі накопичуються у вигляді жирової тканини, що спричиняє такі наслідки:

• підвищення цукру в крові, а тобто ризик діабету;
• інфаркти, інсульти та інші серцево-судинні хвороби;
• порушення гормонального фону;
• страждає опорно-руховий апарат;
• часте утруднене дихання.

Оскільки при заїданні особливо часто вживаною є не зовсім корисна їжа: солодощі, доволі жирні продукти, швидкі вуглеводи - це впливає на розвиток таких хвороб:

• гастрит, панкреатит, холецистит;
• порушення функціонування підшлункової залози;
• порушення функціонування печінки;
• надто швидкий метаболізм, що викликає підвищене потовиділення та запаморочення;
• шлунок розтягується та тисне на інші органи;
• надлишкова їжа починає піддаватися процесам гниття та розпаду в кишківнику.

Їжа дає тимчасове полегшення, проте не усуває психологічні труднощі, а лише загострює ситуацію і викликає ще більше зниження самооцінки та незадоволення своїм життям.

Як боротися з переїданням: ефективні стратегії та поради

Оскільки причини часто ховаються в голові, варто пропрацювати внутрішні психологічні проблеми. Професійна допомога, зокрема психотерапія, допоможе з'ясувати джерело проблеми і знайти більш здорові способи справлятися з емоціями та нав'язливими думками без використання їжі.

Однак харчування особливо вимагає свідомого підходу, тому важливо дотримуватися деяких методів, щоб навчитися контролювати споживання їжі.

Пиття води перед їжею

Цей метод є дуже простим, але ефективним. Мало хто знає, що часто ми сприймаємо спрагу за почуття голоду. Тож перед прийомом їжі спробуйте випити склянку води.

• По-перше, це дасть відчуття легкого насичення та допоможе знизити апетит.
• По-друге, вода поліпшує травлення.
• По-третє, вода сприяє кращому засвоєнню поживних речовин та підтримує водний баланс в організмі.

Харчування за розкладом

Основними прийомами їжі є сніданок, обід та вечеря, а між ними перекуси. Сніданок має бути достатньо поживним та ситним, таким повинен бути і обід, а ось вечеря легкою. Встановіть зручний графік харчування та час їжі, адже так організм звикне до певного режиму, що дозволяє рідше відчувати спокусу. Намагайтеся вживати менше цукру, шкідливої їжі та фастуфуду, оберіть на противагу овочі, фрукти, бобові та горіхи. Загалом раціон на день повинен включати білки, жири та вуглеводи.

Контроль порцій

Для схуднення немає потреби у жорстких дієтах, адже повноцінне збалансоване харчування забезпечує достатню кількістю необхідних речовин і вітамінів, що є запорукою хорошого самопочуття. Краще надавайте перевагу меншим порціям, але частішим прийомам їжі.

Визначення тригерів і управління стресом

Важливо визначити, які саме почуття спонукають з’їсти більше, ніж потрібно. Визначивши ці тригери, можна працювати над іншими способами емоційного врегулювання, наприклад, через фізичну активність, медитацію, прогулянки чи хобі. В сучасномі світі є багато корисних та продуктивних занять, які допоможуть відволіктися і направити свої думки та енергію.

Фізична активність, сон та відпочинок

Різні спортивні ігри, зарядка, пробіжка, спортивна ходьба, йога, стретчинг, водні види спорту - усе це позитивно впливає на ваше тіло та розум. Спорт - це не лише засіб переключення уваги, він привчає дисципліні і робить тіло струнким та підтягнутим. Фізична активність важлива для нормального обміну речовин та спалювання зайвих калорій.

Слідкуйте також за сном. Якісний сон та відпочинок відіграють суттєву роль для здоров'я, оскільки в цей час організм відновлюється, а мозок перезавантажується.

Профілактика переїдання: як запобігти повторенню?

Щоб позбутися харчових звичок потрібно плідно працювати над собою. Уникнути повторних епізодів та зберегти контроль допоможуть наступні рекомендації:

• навчіться слухати свій організм та відчувати ситість;
• так само потрібно вміти розпізнавати голод - не плутайте з емоціями;
• під час трапези зосередьтеся саме на смаку, текстурі їжі, не відволікайтеся на зовнішні фактори;
• пережовуйте повільно, не поспішайте;
• практикуйте усвідомлене харчування, для додаткового контролю можна вести щоденник;
• уникайте стресових ситуацій.

Проведіть цікавий експеримент - поїже із закритими очима. Так ви не зможете побачити об'єм тарілки і з'їсте рівно таку порцію, яка потрібна вашому організму.

Контроль за харчуванням – перший крок до здоров’я

Якщо ви черговий раз все ж таки переїли, тоді спробуйте японські харчові добавки https://yotsubajapan.com.ua/dlya-skhudnennya/, які є допоміжним засобом у схудненні. Вони зменшують апетит, сприяють покращенню метаболізму, зменшують рівень цукру в крові, забезпечують швидке розщеплення жиру, регулюють роботу кишківника та виводять токсичні речовини з організму. Однак варто пам’ятати, що біологічні добавки є лише додатковим приємним бонусом, а не основним засобом, тож вони не замінюють здорового харчування та фізичного навантаження.