Порушення сну: чому ми погано спимо та що з цим робити?

Статистика міжнародних організацій показує, що приблизно 30% дорослих людей страждають від порушення сну. І, що найстрашніше, більшість з них вважають цю проблему дрібницею, ігноруючи її або намагаючись подолати лише за допомогою сили волі. Але такі розлади сну можуть мати дуже серйозні наслідки. Саме тому важливо вчасно діагностувати їх та почати лікування. Розповідаємо докладніше, як це робити.

Що таке безсоння?

Саме визначення порушення сну вже є проблематичним, адже науковці не можуть знайти спільну думку щодо діагностичних критеріїв. Наразі лікарі називають безсонням (інсомнією) патологію, яка характеризується хоча б однією з наведених ознак:

• скорочення годин сну вночі;
• довге важке засинання;
• неспокійний сон з проявами фізичної й розумової активності;
• часті пробудження вночі;
• важкий підйом вранці, сонливість протягом дня.

Але варто розуміти, що розлади сну — це не тільки хронічне безсоння. Це дуже широка категорія, до якої відносять десятки патологій. Серед поширених захворювань варто назвати синдром зсуву фази сну, коли людина фізично не може заснути до певної години ночі — найчастіше дуже пізньої. Ще один приклад — помилкове сприйняття стану сну, при якому людина не може відрізнити відпочинок від активності й тому не контролює свій добовий ритм.

Тому діагностика й лікування порушення сну повинні здійснюватися виключно кваліфікованим лікарем. Самостійний підбір терапії може дати зворотний ефект, поглибивши проблему й викликавши додаткові ускладнення.

Наслідки поганого сну

Коли люди скаржаться на погане самопочуття друзям чи родичам, вони часто чують у відповідь: «Подумаєш, безсоння! Коли я був студентом/працював в нічну зміну, я спав по 2 години на добу й чудово себе почував». Таке ставлення дуже небезпечне — воно знецінює небезпечну хворобу, залишаючи пацієнта сам на сам з її симптомами.

Тим часом Національний інститут здоров’я США довів, що порушення сну значно збільшують ймовірність розвитку наступних патологій протягом 3–5 років життя:

• інфаркту й інсульту;
• атеросклерозу;
• діабету й зниженої чутливості до глюкози;
• гіпертензії;
• депресії;
• генералізованого тривожного розладу;
• алкоголізму й наркоманії.

Дослідним шляхом фахівці з’ясували, що розлади сну дають негативний ефект вже тоді, коли людина спить менше ніж 7 годин на добу. Звичайно, з кожного правила є виключення, але це стосується приблизно 80% дорослого населення планети.

І це тільки медичні наслідки. Дуже важливо розуміти, що безсоння стає причиною психологічних, емоційних і соціальних проблем. Американські експерти пов’язують його із:

• великою кількістю автомобільних аварій;
• низкою техногенних катастроф;
• зниженою продуктивністю на робочому місці;
• збільшеним відсотком розлучень і дисфункціональних сімей;
• значною частиною психічних розладів.

Тому проблеми зі сном — це не те, що ви можете просто ігнорувати й терпіти. Через них страждаєте не тільки ви, але й ваші близькі. Окрім того, вони гальмують ваш персональний розвиток, сповільнюючи просування по кар’єрних сходах і зменшуючи ваш реальний дохід.

Основні симптоми порушення сну

Вище ми вже наводили ознаки, які використовують для діагностики безсоння. Однак важливо розуміти, що це тільки медичні критерії. Ви можете відчувати й інші симптоми, про які ми розкажемо більш докладно.

Хронічна втома

Відсутність здорового сну вночі означає погане самопочуття протягом дня. Пацієнти найчастіше скаржаться на:

• сонливість;
• швидку втомлюваність від мінімальних фізичних навантажень;
• знижену продуктивність на роботі;
• недостатню концентрацію;
• труднощі з навчанням;
• відсутність результатів від спортивних тренувань.

Пригнічений емоційний стан

Німецькі лікарі пов’язують порушення сну з проблемою, яку ми часто називаємо «вигоранням». Тому в Німеччині ця проблема служить поважною причиною для відкриття лікарняного на 2 тижні й більше. Під вигоранням розуміють:

• відсутність яскравих емоцій;
• дратівливість;
• часті депресивні стани;
• пригнічення статевої функції;
• нічні жахіття.

Знижена розумова активність

Науково доведено, що порушення ритму сну можуть впливати на обмін речовин у головному мозку. Окрім того, вони змінюють характеристики електричних сигналів нервової системи. Своєю чергою це призводить до:

• зниження коефіцієнта інтелекту на 10–15%;
• зменшення обсягу пам’яті;
• неможливості тривалої концентрації на роботі;
• ускладнення навчального процесу;
• поспішного прийняття неправильних рішень у важливих аспектах життя.

Головні болі

Приблизно в половині випадків розлади сну призводять до фізичного дискомфорту. Серед них найбільш розповсюдженим симптомом є головні болі. Вони можуть мати різну інтенсивність — аж до мігреней. У занедбаних випадках у пацієнтів виникає залежність від знеболювальних препаратів, що погіршує і без того негативну картину.

Швидке серцебиття

Відсутність якісного нічного відпочинку означає постійний тонус організму. Перш за все, це дає значне навантаження на серцево-судинну систему. Тому до поширених симптомів безсоння також відносять тахікардію. Вона не тільки прискорює природне старіння тіла, але й погіршує транспортування кисню в крові. В результаті страждають всі органи — від мозку до нирок.

Порушення сну у дітей

Варто знати, що в ранньому віці людині потрібно набагато більше відпочинку:

• немовлятам до 6 місяців — до 14–16 годин на добу;
• дітям до 2 років — не менше 11–12 годин;
• до 6 років — 10 годин;
• до 13 років — 9 годин.

Безсоння для дітей особливо небезпечне. Порушення режиму сну пригнічують імунітет і викликають вади розвитку. Тому дуже важливо вчасно реагувати на такі симптоми й шукати їх причину. Наприклад, у немовлят це може бути больовий синдром, пов’язаний з ростом зубів, а в підлітків — гормональні зміни.

Безсоння у людей старшого віку

За результатами тих самих досліджень, після 65 років порушення сну стають дуже розповсюдженими — ними страждають близько 70% людей. Основною причиною цього стає природне зменшення потреби у відпочинку. Більшості літніх людей достатньо 4–6 годин сну на добу. Але розлади можуть бути пов’язані з погіршенням фізичного й психічного здоров’я, тривогою за своє життя чи навіть негативними спогадами про минуле.

Безсоння під час вагітності

Проявляється у кожної другої жінки. Його причину знайти нескладно — це зміна гормонального фону й адаптація організму до нового стану. Але тривале безсоння може негативно впливати на розвиток плоду. Тому дуже важливо пройти обстеження й консультацію лікаря, який призначить безпечне лікування.

Хронічне безсоння

Такий діагноз ставлять, коли тривалість розладів перевищує один місяць. Цього вже достатньо, щоб в організмі почались руйнівні процеси. Пацієнти можуть страждати від болів у різних частинах тіла й галюцинацій. Приблизно в 15% хворих з’являється схильність до суїциду. Тому чим раніше ви звернетесь до лікаря, тим кращими будуть довготривалі прогнози.

Синдром неспокійних ніг

Нервова патологія, що характеризується постійною потребою в зміні положення нижніх кінцівок. Цей потяг підсилюється в стані спокою, коли людина не відволікається на повсякденні справи. Це дуже поширена причина порушення сну, якою страждають приблизно 5% населення планети. Синдром неспокійних ніг може бути першою ознакою дегенеративних захворювань нервової системи, а тому потребує негайної уваги лікаря.

Апное

Серйозне захворювання, яке спричиняє зупинку дихання уві сні. Нестача кисню призводить до різкого стресового пробудження зі швидким викидом адреналіну й кортизолу. Це призводить до загального пригніченого стану й розвитку ускладнень.

Нарколепсія

Захворювання, при якому людина раптово засинає посеред дня. Ці напади можуть провокуватися певними тригерами чи бути незалежними від них. Зазвичай це порушення супроводжується класичними симптомами безсоння — втомою, емоційним виснаженням, дратівливістю тощо. Нарколепсія також може бути ознакою важкого захворювання нервової системи, а тому її не можна ігнорувати в жодному разі.

Причини, які можуть викликати розлади сну

Зазвичай мова йде про цілий комплекс причин. Тому важливо оцінювати спосіб життя загалом, а не окремі його аспекти. Розбираємося в тому, на що звернути особливу увагу.

Стрес

Постійне розумове й емоційне навантаження швидко виснажує людину. Воно може стосуватися особистого чи професійного життя, сімейних ситуацій і відносин із друзями. Найчастіше стрес проявляється у частих нічних пробудженнях і жахливих снах.

Режим доби

Дуже важливо підтримувати певний ритм — лягати й вставати в певні години. Якщо ви постійно змінюєте їх через «плаваючий» графік роботи, нічні розваги й подорожі, організм не встигає адаптувати свій гормональний фон.

Раціон

Розлади сну можуть бути спричинені надмірно важкою їжею у вечірній час. У цей період бажано відмовитись від гострих, жирних і надто солоних продуктів, а також від швидких вуглеводів на кшталт цукру й солодощів. Окрім того, спеціалісти радять припинити прийом їжі за 1,5–2 години до засинання — обмежтесь тільки несолодкими напоями без кофеїну.

Шкідливі звички

Алкоголь і нікотин — сильні психоактивні речовини, які змінюють біохімічні процеси в мозку. Якщо ви страждаєте на безсоння, спробуйте поступово знижувати їх дозування, щоб відмовитись від них взагалі. Те саме стосується кофеїну в надмірній кількості. Пам’ятайте, що він міститься не тільки в каві, але й в енергетичних батончиках, газованих напоях і чаї.

Захворювання

Щоб з’ясувати, в чому причини порушення сну, треба звернутися до лікаря. Перш за все, він має виключити захворювання нервової, ендокринної й серцево-судинної системи. Але розлади можуть бути викликані й самою терапією. Багато препаратів порушують вироблення мелатоніну, дофаміну, серотоніну та інших гормонів.

Психічне здоров’я

Майже всі ментальні проблеми відображаються на якості відпочинку. Депресія викликає проблеми із засинанням, а тривожність — часті пробудження під час сну. Зазвичай вони потребують комбінованого лікування — тривалої психотерапії з прийманням медикаментів.

Що може допомогти позбутися безсоння?

Як і діагностика, лікування також потребує комплексного підходу. Важливо поєднувати позитивні зміни способу життя з підтримкою організму.

Препарати й біодобавки

Компанія Yotsuba пропонує один з найбільш ефективних засобів для регулювання циклу активності й відпочинку. GABA Venetron — це поєднання гамма-аміномасляної кислоти й екстракту пухівника (кендиру). Цей препарат для покращення сну нормалізує процеси гальмування в нервовій системі. Він знижує загальний рівень стресу, покращує настрій і зменшує тривожність. Засіб допомагає швидко заснути ввечері й забезпечує легке раннє пробудження.

Позитивний вплив на нервову систему також має комплекс Омега-3. У нього входять поліненасичені жирні кислоти. Він покращує пам’ять, допомагає боротися зі стресом, збільшує толерантність організму до розумових навантажень і служить профілактикою ускладнень безсоння.

Здоровий спосіб життя

Список рекомендацій дуже довгий, але його основу складають:

• відмова від вживання алкоголю й нікотину;
• помірні фізичні навантаження;
• прогулянки за 1–2 години до засинання;
• здорове харчування згідно з порадами дієтологів;
• мінімізація стресів у всіх аспектах життя;
• якісний і різноманітний відпочинок;
• психотерапія в разі ментальних проблем тощо.

Як попередити розлади сну?

Будь-який лікар скаже вам, що набагато легше уникнути проблеми, ніж мати справу з її наслідками. Тому дуже важливо вживати профілактичних заходів навіть за відсутності серйозних проблем.

Нормалізація раціону

Порушення глибокого сну часто пов’язані з нестачею певних корисних речовин.

Щоб запобігти безсонню, можна порадити вживати наступні добавки з асортименту Yotsuba:

• PLASMAX — для захисту клітин мозку, сповільнення дегенеративних процесів і профілактики деменції;
• Ферментований корейський женьшень — для покращення пам’яті, зниження стресу й підвищення витривалості організму;
• Амінокислотний комплекс Champion — для живлення всіх систем у тілі людини під час надмірних фізичних і розумових навантажень.

Загальні рекомендації щодо способу життя

Щоб уникнути порушень сну, треба вести розмірений ритмічний спосіб життя. Засинайте й прокидайтесь в один і той самий час — як по буднях, так і на вихідних. Науково доведено, що виспатись в один день за весь тиждень неможливо — це призводить тільки до погіршення проблеми.

Уникайте вживання психоактивних речовин і приймайте ліки тільки за призначенням кваліфікованих спеціалістів — і тільки в оптимальних дозах. Якщо відчуваєте емоційний неспокій, зверніться по психотерапевтичну допомогу. Боріться зі стресом за допомогою нових яскравих вражень, медитацій та спокійного проводження часу за улюбленою справою.