В яких продуктах є залізо — список з 10 продуктів, які варто включити в раціон

Здоров’я людини тісно пов’язане з балансом вітамінів та мікроелементів в організмі. Більшість із них ми отримуємо через їжу, наприклад, продукти з високим вмістом заліза. Його недостатність може мати серйозні наслідки для функціонування багатьох систем.

Що таке залізо і чому воно важливе для організму

Залізо — це життєво важливий мікроелемент, який виконує безліч важливих функцій у тілі. Воно є основним компонентом гемоглобіну, білка, що переносить кисень у червоних кров'яних клітинах. Без достатньої кількості гемоглобіну організм не може належно постачати кисень до всіх своїх тканин і органів. А це вже призводить до порушення їхньої роботи.

Крім того, залізо є складовою частиною багатьох ферментів, які беруть участь у важливих процесах, таких як детоксикація. Цей мікроелемент також підтримує нормальне функціонування імунної системи та бере участь у формуванні колагену. Тому важливо знати, в яких продуктах є залізо та як їх правильно вживати.

У чому різниця між гемовим і негемовим залізом

Залізо в продуктах харчування буває у двох формах:

• Гемове залізо. Основні джерела — продукти тваринного походження: м'ясо, курятина, субпродукти, консервовані морепродукти, риба тощо.
• Негемове. Міститься в продуктах рослинного походження: крупи, картопля, соєві та бобові, насіння та зелень.

Обидві форми заліза корисні та потрібні організму. Для їхнього кращого засвоєння, необхідно стежити за поєднанням та різноманітністю раціону.

Симптоми дефіциту заліза

• Постійна втома, слабкість;
• знижена працездатність;
• погіршення пам’яті;
• сонливість або труднощі з концентрацією;
• запаморочення або головний біль;
• погіршення настрою, дратівливість.

Про дефіцит заліза може свідчити задишка навіть при незначних фізичних навантаженнях, прискорене серцебиття (тахікардія), блідість шкіри та слизових оболонок. А також — ламкість нігтів, випадіння волосся, сухість і блідість шкіри.

Якщо ви помітили подібні ознаки, важливо звернути на них увагу і поставитися до них максимально серйозно. Інакше в подальшому проблем може стати більше, якщо не стежити за рівнем заліза. Тому регулярно в раціоні мають бути продукти, які містять залізо.

Групи ризику дефіциту

Деякі категорії людей потребують особливої уваги до рівня заліза через особливі умови життя або у тимчасові періоди, коли навантаження на організм значно збільшується. Тому інформація про джерела заліза дуже потрібна. Зокрема, це:

• Вагітні жінки. Під час вагітності потреба в залізі зростає через розвиток плоду.
• Діти та підлітки. В період росту організму залізомісткі продукти необхідні для правильного розвитку.
• Жінки з рясними менструаціями. Втрата крові під час менструацій може призводити до дефіциту заліза. Тому важливо знати про вміст заліза в продуктах.
• Спортсмени. Фізична активність також потребує більшої кількості заліза.

В разі гострої нестачі мікроелементів та погіршення самопочуття ми рекомендуємо для підняття заліза звернутись до харчових добавок, які напряму забезпечать вас усім необхідним.

Добова потреба в залізі

Споживання заліза варіюється в залежності від віку, статі та фізіологічного стану.

Основні рекомендації щодо добового споживання:

• Діти до 1 року — 4 мг;
• Діти до підліткового віку — 10-13 мг;
• Підлітки: хлопці — 15 мг, дівчата — 20 мг;
• Дорослі: чоловіки — 10-12 мг, жінки — 20-30 мг (потреба у жінок зростає під час менструацій);
• Вагітні та годуючі: до 33 мг.

Дотримання цих норм важливе для підтримання здоров’я на належному рівні.

ТОП 10 продуктів, багатих на залізо

Найпростіший спосіб отримати необхідні поживні речовини — це збалансувати свій раціон, додавши туди продукти, багаті на залізо.

Залізо в продуктах харчування — це найбільш природній спосіб відновлення його балансу, що буде актуальний і для профілактики при правильному плануванні, і для активного впливу у разі потреби. Це дозволить плавно привести організм в норму, не звертаючись до інших методів. Виручить перелік продуктів, які містять залізо.

Тваринні джерела заліза

Залізовмісні продукти тваринного походження:

• Устриці. Цей морський делікатес може бути не всім до вподоби, проте у 100 г устриць міститься близько 7 мг заліза, що складає 38% добової норми і є найвищим показником серед продуктів тваринного походження.
• Печінка. Яловича або куряча печінка (100 г) постачає приблизно 6,5 мг заліза, що робить її відмінним джерелом цього елемента.
• Червоне м'ясо. Яловичина не лише смачна, але й багата на залізо: в 100 г фаршу міститься 2,7 мг, що дорівнює 15% добової потреби.
• Темне м'ясо індички. У 100 г темного м'яса індички міститься 2,3 мг заліза, а також 29 г білка на порцію.
• Яйця. Найбільше заліза зосереджено в жовтках: у 100 г жовтків (понад 5 великих яєць) міститься 5-7 мг заліза.

Рослинні джерела заліза

• Кунжут. Це насіння лідирує серед продуктів рослинного походження за вмістом заліза: в 100 г міститься близько 16 мг, що становить 89% від денної норми. Додавайте його до страв для підвищення їхньої поживності.
• Висівки. Всі знають, що вони корисні для травлення і виведення токсинів, мають високий вміст білку та іншого. А ще у 100 г пшеничних висівок є від 10,6 до 14 мг заліза, так що для нашого питання вони теж чудово підійдуть.
• Какао. В 100 г какао-порошку міститься 13,9 мг заліза (77% добової потреби). Невеликий шматочок чорного шоколаду також може бути смачним джерелом заліза.
• Кедрові горіхи. У 100 г цих горіхів є 5,5 мг заліза, що складає 30,5% добової норми. Проте будьте обережні — обмежуйте їхнє споживання до 30 г на день через високу калорійність.
• Шпинат. 100 г свіжого шпинату містить заліза на 2,7 мг. Хоча засвоюється воно менш ефективно, шпинат багатий на вітамін С, що покращує всмоктування.

Крім того, овочі і фрукти багаті на залізо. Якщо ви будете знати, в яких продуктах найбільше заліза, тоді ви зможете підібрати їх по своїм уподобанням.

Як дізнатися, чи вистачає заліза: які аналізи здати

Щоб дізнатися, чи вистачає вам заліза в організмі, потрібно здати лабораторні аналізи, які покажуть не лише рівень заліза в крові, а й запаси в організмі. Це загальний аналіз крові, біохімічний аналіз на залізо.

А для того, щоб підтримувати нормальний рівень феритину та забезпечити організм достатньою кількістю кисню, важливо слідкувати за харчуванням і правильно складати раціон. Особливої уваги потребують продукти з високою біодоступністю заліза — тобто ті, з яких мінерал добре засвоюється. Серед них — крупи, буряк, капуста, шпинат, цибуля, горіхи. Наприклад, теплий салат зі шпинату, буряка, обсмаженої цибулі та горіхів — не лише смачний, а й корисний для профілактики анемії. Важливе значення має і приготування: поєднання залізовмісних продуктів із джерелами вітаміну С (наприклад, лимонним соком у салатах) покращує засвоєння заліза.

Відмінно зарекомендувала себе добавка NANOIron від Yotsuba Japan — феритинове залізо «третього покоління». Препарат не має побічних ефектів, не містить ГМО, глютену, цукру, лактози, свинячого білка, відповідає міжнародним стандартам GMP.

Як покращити засвоєння заліза

Засвоєння залежить не лише від того, в яких продуктах вживається залізо, але й від поєднання з іншими інгредієнтами.

Що покращує засвоєння

Повноцінному засвоєнню негемового заліза сприяють кислоти: яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова, а також амінокислоти та фруктоза. Збільшити біологічну доступність цього типу заліза можна додаванням до раціону продуктів із вмістом вітаміну С (капуста, ківі, цитрусові, шипшина, чорна смородина), вітаміну В9 (броколі, авокадо, салат, базилік, шпинат, квасоля, арахіс), вітаміну В6 (бобові, горіхи, крупи).

Що заважає засвоєнню

Цільнозернові крупи, рис, соєве борошно, висівки та хлібобулочні вироби не сприяють повноцінному засвоєнню заліза, оскільки містять фітинову кислоту та харчові волокна. Фітинова кислота зменшує всмоктування заліза, а харчові волокна мало перетравлюються. Таким чином, м'ясо та рибу бажано не поєднувати з кашами, хлібом та макаронами.

Молоко, сир та сухофрукти містять кальцій, який здатний зменшити засвоєння гемового та негемового заліза. Не сприяють засвоєнню заліза також продукти з великим вмістом щавлевої кислоти — щавель, шпинат, буряк, спаржа, кукурудза.

Як скласти раціон, багатий на залізо: приклади страв

• Вівсянка на воді з насінням гарбуза, родзинками та ягодами.
• Тост із цільнозернового хліба + хумус + помідори.
• Апельсиновий сік або свіжа ягідна смузі з лимонним соком.
• Гречка з тушкованою яловичиною та овочами.
• Салат із квашеної капусти, болгарського перцю та зелені.
• Компот із сухофруктів або ягідний морс.
• Куряча або печінкова котлета на пару.
• Паштет з курячої печінки.
• Картопляне пюре або кускус.
• Броколі, запечена з оливковою олією та лимоном.
• Трав’яний чай.