Дуже часто дієтологи радять включати в раціон більше фруктів та овочів для підтримки рівня антиоксидантів. Однак ми не завжди розуміємо, що таке антиоксиданти і для чого вони потрібні нашому організмові.
Оксиданти та антиоксиданти: в чому різниця
Антиоксиданти – це молекули з потужними антиокислювальними властивостями. Їх завдання – захист клітин від атак вільних радикалів. Якщо рівень вільних радикалів збільшується, це може завдати шкоди здоров’ю і стати причиною різних захворювань.
Оксиданти — це речовини, які сприяють хімічному процесу окиснення, тобто передачі електронів від однієї молекули (або атома) до іншої. Оксиданти провокують окислення, сприяючи ушкодженню клітин. Антиоксиданти протидіють цьому, нейтралізуючи вільні радикали і захищаючи організм.
Для здоров'я важливий баланс між оксидантами та антиоксидантами. Надлишок оксидантів викликає окислювальний стрес, а дефіцит антиоксидантів послаблює захист організму.
Наш організм виробляє певну кількість вільних радикалів, але різні негативні фактори можуть збільшувати їх кількість. Зокрема, це вплив ультрафіолету, токсинів, забрудненого повітря. Впоратися з великою кількістю вільних радикалів можуть корисні продукти, багаті речовинами-антиоксидантами.
Оксиданти необхідні в малих кількостях, але їхній надлишок шкодить організму, викликаючи окислювальний стрес. Антиоксиданти запобігають цьому, підтримуючи баланс і захищаючи організм від руйнівного впливу оксидантів. Для здоров'я важливо споживати продукти, де містяться антиоксиданти, та уникати надмірного впливу факторів, які провокують окислення.
Для чого антиоксиданти потрібні організму
Наш організм виробляє свої антиоксиданти, наприклад, глутатіон. Але якщо рівень вільних радикалів буде дуже високим, то цього недостатньо. Може виникнути окислювальний стрес, який шкодить ДНК та може призвести до руйнування клітин. Коли ми вживаємо антиоксидант, то він може нейтралізувати вільні радикали, це знижує наслідки від окислення.
Основні функції антиоксидантів:
- Захист клітин від пошкоджень. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, перешкоджаючи їхньому руйнівному впливу на клітини.
- Уповільнення старіння. Антиоксиданти допомагають зберігати молодість шкіри і загальний тонус організму, борючись із віковими змінами.
- Підтримка імунітету. Покращують захисні функції організму.
- Підтримка здоров'я мозку. Захищають нейрони від пошкоджень, знижуючи ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
- Профілактика хронічних захворювань. Знижують ризик розвитку серцево-судинних хвороб, онкологічних захворювань, діабету та інших патологій.
Види антиоксидантів
Антиоксиданти класифікують за джерелом, хімічною структурою або механізмом дії.
Вітаміни і мінерали
- Вітаміни С та Е захищають від окислювального стресу клітини, а їх найбільше в цитрусових, капусті, горіхи.
- Вітамін С позитивно впливає на роботу кровоносної системи, сприяє виробленню колагену, засвоєнню заліза з їжі та омолодженню організму.
- Вітамін Е часто називають вітаміном молодості. Він сприяє регенерації клітин, розширенню судин та підвищенню еластичності тканин.
- Селен – мінерал, який є в деяких антиоксидантних ферментах. Відмінним джерелом селену є горіхи. Він захищає від впливу ультрафіолету, допомагає боротися з алергією, сповільнює процеси старіння.
Фітохімікати та флавоноїди
Джерело цих речовин – помаранчеві, жовті і червоні фрукти і овочі.
Поліфеноли, коензими та ферменти
Поліфеноли позитивно впливають на енергетичні процеси в клітинах. Їх найбільше - в оливковій олії, червоному вині, волоських горіхах.
БАДи з антиоксидантною дією
Біологічно активні добавки (БАДи) з антиоксидантною дією допомагають нейтралізувати вільні радикали, які можуть пошкоджувати клітини організму та спричиняти передчасне старіння, запальні процеси, імунодефіцити, а також хронічні захворювання. Вони містять речовини, що мають здатність запобігати окислювальному стресу.
Біологічно активні добавки – чудова альтернатива природним джерелам антиоксидантів. Регулярне вживання препаратів, у складі яких є антиокислювачі, дозволяє отримати корисні речовини і мінімізувати негативний вплив оксидантів, токсинів на організм.
Добова норма споживання антиоксидантів
Оптимальна кількість антиоксидантів – індивідуальна, все залежить від стану здоров’я людини, віку, стану екології. Тому ви не помилитеся, якщо будете додавати. Тому краще додавати в раціон 400 грамів овочів, 300 грамів ягід і фруктів, 30 грамів горішків, насіння, 15 мл рослинної олії (краще нерафінованої), 30 грамів свіжої зелені. Таке меню наситить організм потрібною кількістю антиоксидантів.
Продукти, багаті антиоксидантами
Антиоксиданти в продуктах харчування дозволяють підтримати здоров’я та захистити організм від окислювального стресу. Зокрема, це:
- Фрукти: чорниця, малина, полуниця, журавлина, смородини, апельсини, лимони, грейпфрути, гранат, ківі.
- Овочі: шпинат, броколі, морква, буряк, морква, буряк, червоний перець, помідори.
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, насіння чіа, насіння льону.
- Злаки та бобові: чорна квасоля, червона квасоля, цільнозерновий овес.
Відмінним джерелом антиоксидантів є зелений чай, какао, червоне вино (у помірних кількостях), темний шоколад (з високим вмістом какао, понад 70%), оливкова олія першого віджиму (Extra Virgin). А також спеції і трави: куркума, орегано, імбир, гводика.
Антиоксиданти в косметиці
Препарати, що містять антиоксиданти, активно використовують в сфері краси. Вони допомагають знешкоджувати вільні радикали як зсередини, так і зовні.
До складу препаратів, що мають антиоксиданту дію, часто входять вітаміни С та Е, коензим Q10, зелений чай. Ці засоби мають освітлювальний ефект, тому до використання косметики з антиоксидантами обов’язковим є нанесення на шкіру захисту від сонця.
Антиоксиданти в косметиці є дієвими речовинами. Але краще їх вводити під наглядом фахівця - косметолога чи дерматолога. Крім того, антиоксиданти входять до складу засобів, які допомагають зменшити запалення, вирівняти тон шкіри, зменшити пігментацію.
Однак не забувайте, що антиоксиданти можуть мати не лише позитивний вплив на шкіру. Тут все залежить від типу шкіри, схильності до висипань, почервонінь. Тому перед використання засобів на основі антиоксидантів варто проконсультуватися з фахівцем.
Міфи та факти про антиоксиданти
Про антиоксиданти є різні міфи. А найпоширенішими є такі:
Штучні добавки можуть замінити природні продукти антиоксиданти. Натуральні антиоксиданти корисніші ніж ті, які є полівітамінних комплексах і дієтичних добавках. Природне поєднання в продуктах харчування діє набагато ефективніше.
- У раціоні недостатньо антиоксидантів. Це не зовсім так. Якщо ви щодня вживаєте овочі, фрукти, молочні продукти, не зловживаєте фаст-фудом, вам не варто турбуватися. Крім того, звичайна кава з чорним шоколадом чи ягідним десертом – чудове джерело антиоксидантів.
- Вільні радикали завдають тільки шкоди організму. Однак насправді вільні радикали у невеликій кількості зовсім не шкідливі, адже допомагають організму боротися з різними вірусами, мікробами. Для підтримки здоров’я важливим є баланс вільних радикалів і антиоксидантів.
- Косметика, що містить антиоксиданти, може зупинити старіння. Косметичні засоби, до складу яких входять різні вітаміни, ферменти, флаваноїди, справді ефективні. Однак для отримання бажаного ефекту корисно переглянути ще свій раціон і включити продукти, багаті антиоксидантами.
- Краще антиоксиданти вживати окремо. Кожен антиоксидант виконує певну функцію в організмі. А для того, щоб отримати максимальну користь, потрібно урізноманітнити раціон різними харчовими продуктами.
Антиоксиданти – потужна зброя для уповільнення старіння та попередження різних захворювань. Тому збалансоване харчування, яке включає овочі, фрукти, бобові, горіхи, та відмова від шкідливих звичок – запорука гарного самочуття, молодості та довголіття.
Пов'язані товари
Залишити коментар