Синдром хронічної втоми: симптоми та причини

Втомитися після складного тижня або кількох ночей із поганим сном — нормально. Інша ситуація, коли відпочинок минає, а виснаження залишається і звичні справи потребують значно більше сил. Якщо після активності стає ще гірше, однією з причин може бути синдром хронічної втоми (СХВ).

Що таке синдром хронічної втоми

Синдром хронічної втоми — це стан, при якому людина втрачає частину фізичної та розумової витривалості. Навіть повноцінний відпочинок не повертає попередній рівень енергії, а звичайні справи починають забирати непропорційно багато сил.

У міжнародних джерелах частіше використовують назву міалгічний енцефаломієліт / синдром хронічної втоми — ME/CFS.
У старіших матеріалах трапляється й термін «синдром хронічної втоми та імунної дисфункції», або CFIDS.

Найпростіше помітити відмінність від перевтоми за тим, як організм відновлюється. Після важкого робочого тижня сон і кілька спокійніших днів поступово повертають сили. При СХВ відчуття виснаження зберігається, а надмірне навантаження часто погіршує стан.

Чому виникає синдром хронічної втоми

Однієї встановленої причини СХВ немає. У частини людей стан починається після перенесеної інфекції. Саме тому дослідники багато уваги приділяють тому, як після хвороби працює імунна система та чому в деяких людей відновлення затягується.

Вчені також перевіряють, як при СХВ працює нервова система, як організм використовує енергію і чому навіть помірне навантаження іноді різко погіршує самопочуття. Одного механізму для всіх випадків поки не знайшли.

Хронічна втома сама по собі ще не означає СХВ. Вона буває при анемії, розладах сну, порушеннях роботи щитоподібної залози або дефіциті вітамінів і мінералів. Тому важлива вся картина: коли почалося виснаження, як ви спите та що відбувається після фізичної чи розумової роботи.

Синдром хронічної втоми: основні симптоми

Серед основних симптомів синдрому хронічної втоми — постійна нестача сил і помітне погіршення самопочуття після навантаження.

Постійна втома, яка не минає після відпочинку

Тут ключове слово — постійна. Можна спати звичну кількість годин, зменшити темп і відмовитися від частини справ, але нестача енергії все одно залишається.

Зазвичай люди помічають такі зміни:

побутові справи виснажують швидше, ніж раніше;
з’являється швидка втомлюваність навіть без великого навантаження;
зниження працездатності стає помітним протягом дня;
після сну немає відчуття повного відновлення;
періоди активності частіше закінчуються загальною слабкістю або відсутністю сил.

До цього інколи додається головний або м’язовий біль. У частини людей болять суглоби. Через фізичне виснаження часто доводиться скорочувати кількість справ або довше відпочивати між ними.

Погіршення стану після фізичного або розумового навантаження

Одна з найхарактерніших ознак СХВ — постнавантажувальне нездужання, або PEM. Реакція організму при цьому значно сильніша, ніж можна було б очікувати від самого навантаження.

Наприклад, сьогодні ви нормально працюєте й увечері виходите на прогулянку. А наступного ранку прокидаєтеся з відчуттям, ніби напередодні пробігли марафон. Подібне погіршення після фізичного навантаження або кількох годин інтенсивної розумової роботи часто з’являється із затримкою.

PEM може проявлятися по-різному:

різко посилюється втома після навантаження;
складніше думати й утримувати увагу;
повертаються або стають сильнішими інші симптоми;
відновлення після навантаження займає кілька днів.

За даними CDC, PEM часто починається через 12–48 годин після активності. Через цю затримку зв’язок із навантаженням не завжди очевидний.

Порушення сну, пам'яті та концентрації

Ще одна характерна ситуація: ви спали вісім або дев’ять годин, але прокинулися без відчуття, що справді відпочили. Так проявляється невідновлювальний сон.

Порушення сну часто поєднуються з іншими симптомами:

проблемами із засинанням або частими пробудженнями;
порушенням концентрації;
проблемами з пам’яттю;
повільнішим мисленням і труднощами з підбором слів;
запамороченням, особливо після тривалого стояння.

Такі когнітивні порушення часто називають «туманом у голові»: складніше сформулювати думку, згадати потрібне слово або довго утримувати увагу. Ортостатична непереносимість означає, що самопочуття погіршується у вертикальному положенні. Наприклад, під час тривалого стояння можуть з’являтися слабкість чи запаморочення.

Як діагностують синдром хронічної втоми

Спеціального аналізу на ME/CFS немає. Під час діагностики лікар розпитає вас про втому й те, що відбувається після навантаження. Він також зверне увагу на те, чи допомагають сон і відпочинок повернути звичний рівень сил.

Далі слід виключити інші стани зі схожими проявами. Найчастіше лікар призначає загальний аналіз крові. За симптомами він може перевірити роботу щитоподібної залози, рівень заліза або окремих вітамінів. Це важливо, адже анемія теж дає слабкість і нестачу енергії, але потребує зовсім іншого підходу.

CDC під час діагностики звертає увагу саме на постнавантажувальне нездужання та невідновлювальний сон. Організація також радить лікарям враховувати «туман у голові» або погіршення самопочуття під час тривалого стояння у діагностичних критеріях.

Лікування синдрому хронічної втоми: що може допомогти

Універсальної схеми, яка однаково працює для всіх, немає. Лікування синдрому хронічної втоми насамперед спрямоване на контроль симптомів і розподіл енергії, після якого день не закінчується повним виснаженням.

Режим активності та відпочинку

При СХВ часто буває так: у день, коли сил більше, хочеться зробити якомога більше справ. Якщо навантаження перевищує доступний запас енергії, через кілька годин або наступного дня може початися PEM.

Тому краще керувати активністю за принципом розподілу енергії (pacing):

чергуйте активність і повноцінний відпочинок;
великі справи діліть на коротші етапи;
робіть паузи ще до появи сильного виснаження;
враховуйте розумове навантаження нарівні з фізичним.

NICE радить залишатися в межах того рівня активності, який не посилює симптоми, і змінювати навантаження відповідно до самопочуття.

Сон, харчування та спосіб життя

Лягайте й прокидайтеся приблизно в один час — так простіше підтримувати режим навіть у дні, коли енергії мало. Перед сном залишайте час на спокійні справи.

У побуті добре працюють прості правила:

підтримуйте збалансоване харчування;
пийте достатньо води протягом дня;
плануйте складні справи на години, коли енергії найбільше;
залишайте запас часу на відпочинок після навантаження.

Повноцінний раціон можна зібрати з простих продуктів і нескладних страв, які довго зберігаються в холодильнику. Це зручно в дні, коли приготування їжі забирає багато сил.

Вітаміни та дієтичні добавки

Підтримка раціону доречна, коли швидка втомлюваність поєднується з нестачею окремих вітамінів або мінералів. Тут важливо розуміти, яких саме речовин бракує організму та чи достатньо їх надходить із їжею.

Вітамін C бере участь у роботі імунної системи й допомагає засвоювати залізо з рослинної їжі. LIPOSOMAL VITAMIN C від Yotsuba Japan містить 200 мг ліпосомального вітаміну C в одній капсулі. У складі також є катехін зеленого чаю та вітамін D. Вітамін C представлений у ліпосомальній формі для кращого засвоєння.

Питні екзосоми та полінуклеотиди EXOSOME MATRIX DRINK — це готовий питний комплекс для періодів підвищеного навантаження та відновлення. Основу формули становлять полінуклеотиди й екзосоми; також до складу входять ферментований колагеновий пептид і ферментований екстракт плаценти. В упаковці 12 готових напоїв, які зручно включити в курс підтримки раціону.

Коли при постійній втомі варто звернутися до лікаря

Якщо кілька вихідних або навіть відпустка не повертають звичний рівень енергії, тут уже варто шукати медичну причину. Те саме стосується ситуації, коли хронічна втома змінює повсякденне життя: доводиться відмовлятися від звичних справ, важче працювати чи навчатися.

Особливо показове погіршення після фізичного або розумового навантаження, яке триває довше за звичайну втому. Разом із невідновлювальним сном або «туманом у голові» це достатня причина розібратися, що саме забирає сили.