Як покращити якість сну і нормалізувати біоритми?

Поганий сон швидко б’є по самопочуттю: знижується концентрація, псується настрій, накопичується втома, а організм гірше відновлюється. Нормалізація сну зазвичай починається не з «чарівної пігулки», а з режиму, умов у спальні та повсякденних звичок.

Далі розповідаємо, як покращити сон, чому це дійсно важливо, з яких простих порад починати та до чого слід прагнути.

Чому якість сну важлива для здоров’я

Якісний сон впливає на роботу мозку, гормональний баланс, стійкість до стресу, зовнішній вигляд і загальне самопочуття. Коли людина системно недосипає, організм швидше виснажується. Проблеми зі сном починають позначатися не лише на настрої, а й на здоров’ї.

Тривале безсоння або постійне скорочення тривалості сну пов’язують із вищим ризиком порушень обміну речовин, підвищенням тиску, тривожними станами, депресивними симптомами та іншими розладами. Хронічний недосип — більше ніж дрібна незручність.

Якщо людина регулярно втрачає частину нічного відпочинку, це відбивається на її стані. Найпомітніше страждають концентрація, швидкість реакції, емоційна стійкість і відчуття ресурсу протягом дня.

Гормональний баланс

Якість сну пов’язана з роботою трьох важливих гормонів:

• мелатонін відповідає за відчуття втоми й гальмування процесів у центральній нервовій системі;
• серотонін формує відчуття щастя, задоволення та радості;
• кортизол допомагає прокидатися, але викликає стрес і тривожність.

Легко зрозуміти, що відхилення від звичного графіку відпочинку викликають гормональні зсуви. Звикнувши до постійного пильнування, організм може виділяти величезну кількість кортизолу, що змусить вас поводитися насторожено й лякатися будь-яких несподіванок. Нестача серотоніну призведе до депресії, а неправильне вироблення мелатоніну — до хронічної втоми.

Пам’ять, увага та мислення

Без повноцінного нічного сну мозку складніше запам’ятовувати нову інформацію, довше тримати увагу й нормально працювати з навантаженням. Через це страждає навчання, знижується продуктивність, а звичні робочі задачі починають вимагати більше сил.

Якщо недосип стає регулярним, це впливає і на мислення загалом. Людині важче концентруватися, швидко ухвалювати рішення й довго зберігати ясність голови.

Краса та молодість

Типові мітки безсоння на обличчі — опущені повіки, «мішки» та чорні круги під очима. Звичайно, вони легко проходять, якщо вам не вдавалося виспатися кілька ночей поспіль, але врешті ви повернулися до нормального графіка. Але з часом проблеми переходять у статус постійних, а їх список значно розширюється. До нього додаються:

• бліда та суха шкіра;
• зморшки у кутах очей та губ;
• обвислі щоки;
• випадіння волосся на голові;
• відшарування нігтів.

Скільки потрібно спати людині?

Звичайно, ви знаєте відповідь на це питання — 8 годин. Але насправді не все настільки просто. З універсального правила є свої винятки.

Чим старше стає людина, тим менше сну їй потрібно для якісного відпочинку. Новонароджені до 1 року мають спати від 14 до 17 годин на добу, 3-річні діти — до 12–14 годин, 5-річні — до 10–11 годин. Підліткам до 13 років достатньо 9 годин сну, дорослим до 40 років — 8 годин, а старшим людям — від 6 до 8 годин.

Є також люди з мутацією певних генів, яка порушує вироблення гормонів сну. Для них норма визначається індивідуально — вона може становити від 4 до 12 годин на добу. Але таке порушення зустрічається рідко — приблизно в 1,5% населення планети.

Чому вникають проблеми зі сном?

Спеціалісти Національного фонду сну стверджують, що майже в 50% випадків причиною безсоння є хронічний стрес, якому люди піддаються на роботі. Вони також називають наступні проблеми, які прямо впливають на якість відпочинку:

• нерегулярний розпорядок дня;
• патології органів дихання, які спричиняють хропіння;
• неправильне харчування;
• безконтрольне використання електронних гаджетів;
• використання ліжка для будь-яких видів фізичної та розумової активності;
• вживання психоактивних речовин, включно з алкоголем, нікотином і кофеїном;
• психічні розлади;
• фізичні захворювання та відчуття болю;
• порушення травлення;
• нічний дискомфорт;
• відсутність фізичної активності.

Поради для покращення якості сну

Дуже важливо розуміти, що найчастіше безсоння — не самостійна патологія, а лише симптом іншої проблеми. Розбираємося, як покращити якість сну, щоб вивести якість життя на принципово новий рівень.

Дотримуватися стандартного розпорядку дня

Всі дослідження показують, що «виспатися наперед» неможливо. Зменшуючи час відпочинку по буднях і збільшуючи його на вихідних, ви порушуєте вироблення мелатоніну й кортизолу. Організм просто не може передбачити, коли ви плануєте заснути й прокинутись, а тому хаотично подає в кров збільшені порції цих гормонів.

Щоб покращити ситуацію, дотримуйтесь режиму сну. Лягайте й підіймайтесь приблизно в один і той самий час. Оптимальні відхилення від стандартного графіка — не більше 30 хвилин, максимальні — до однієї години. Довгий час вважалося, що найбільш продуктивний режим дня відповідає сонячному циклу. Однак зараз вчені вважають, що кожна людина має індивідуальні біоритми — тривалість і регулярність відпочинку важливіше, ніж конкретні години.

Додати рух і денну активність

Якщо хочете знати, як поліпшити сон без різких втручань, почніть із простого: більше рухайтеся щодня. Для здорового сну важливі не тільки тренування, а й загальна денна активність — ходьба, справи поза домом, прогулянки, підйом сходами, звичка не сидіти весь день без руху.

Найкраще працює регулярність. Якщо ви любите зарядку, йогу або розтяжку, їх можна робити щодня. Якщо віддаєте перевагу інтенсивнішим фізичним навантаженням, достатньо відвідувати спортзал 3–4 рази на тиждень. Загалом вам будуть корисним 150–300 хвилин активності на тиждень. Але важливо пам’ятати, що активність має завершуватися принаймні за 3 години до сну. Тоді вона буде корисною для відпочинку.

Нормалізувати харчування

Частіше за все спеціалісти б’ють тривогу через переїдання на ніч. Типова ситуація — коли людина повертається з роботи та вживає майже половину денної норми калорій на вечерю. Перетравити всі ці продукти — дуже важка робота для організму, що потребує чималих зусиль. Щоб уникнути таких проблем, варто брати з собою обід і невеликі перекуси.

Велике значення має раціон. Щоб покращити сон, треба мінімізувати вживання наступних продуктів за 6 годин до засинання:

• кави;
• чаю окрім фруктового або трав’яного;
• алкоголю;
• чорного шоколаду;
• ковбаси й червоного м’яса;
• гострої їжі включно з соусами;
• цитрусових;
• капусти;
• помідорів.

Розлади сну також можуть бути спричинені нестачею поживних речовин у продуктах харчування. У такому випадку правильним рішенням буде вживання додаткових нутрієнтів у формі біологічних добавок. Японські вітаміни Yotsuba виробляються на основі натуральних компонентів. Вони легко засвоюються організмом людини, мають високу ефективність і не містять шкідливих речовин.

Підготувати спальню до якісного сну

Коли медиків питають, як нормалізувати сон, вони часто починають із базових речей, які багато хто ігнорує. Саме умови в кімнаті дуже впливають на глибину нічного сну.

Ось що варто зробити:

• підберіть ортопедичний матрац, який точно відповідає вашим анатомічним особливостям;
• використовуйте одну подушку середнього розміру — ваша шия не повинна бути викривленою під час нічного сну;
• підтримуйте оптимальну температуру повітря в кімнаті. Для якісного відпочинку вона має бути трохи нижчою, ніж у вітальні чи кухні — від +17 до +20°;
• не використовувати ліжко для інших справ на кшталт читання, перегляду серіалів чи їжі;
• мінімізуйте кількість світла — повішайте щільні непрозорі штори, приберіть всю техніку з лампочками;
• приймайте теплий душ за 40–60 хвилин до сну — це нормалізує гормональний фон і процеси обміну речовин.

Освоїти техніки розслаблення

Коли мозок мало відпочиває, допомагають техніки розслаблення: спокійне дихання, коротка медитація, розслаблення м’язів по черзі або тиха вечірня рутина без екранів.

Медитація — це не щось надприродне та складне, а доволі простий спосіб прибрати зайвий шум із голови. Головне — обрати техніку, яка не дратує, а справді заспокоює.

Також для розслаблення можна вживати вітаміни для покращення сну. Yotsuba Japan пропонує препарати, що містять гама-аміномасляну кислоту (GABA), мелатонін і нанозалізо для покращення загального стану здоров’я.

Коли варто звернутися до фахівця через проблеми зі сном

Якщо проблеми зі сном не минають тижнями, хоча ви вже налагодили режим, харчування, тишу, темряву в кімнаті та вечірні звички, варто звернутися до фахівця. Не відкладайте консультацію і тоді, коли безсоння супроводжується сильною тривогою, виснаженням удень, нічними пробудженнями з відчуттям браку повітря, хропінням або різким погіршенням настрою.

Окремий привід для звернення — сон без відновлення. Якщо людина спить достатньо годин, але все одно прокидається втомленою, потрібно перевірити можливі порушення дихання уві сні, вплив ліків, больовий синдром, тривожний розлад чи інші стани, які погіршують якість відпочинку.