Як зміцнити суглоби: методи та вправи

Сьогодні люди приділяють особливу увагу своєму здоров’ю. Зміцнення імунітету, очищення організму, турбота про стан зубів – цей список можна продовжувати. Але багато людей забувають про суглоби, які забезпечують повноцінну рухову активність. Часто порушення нормальної роботи колінного суглоба виявляють не відразу, а коли виникають проблеми внаслідок його зношення.

Фахівці стверджують, що багато хвороб суглобів з кожним роком просто «молодшають». Тому так важливо знати, як зміцнити колінні суглоби та які є дієві заходи профілактики. Адже здорові суглоби – запорука комфортного руху, без болю і дискомфорту.

Чому важливо зберігати здоров'я суглобів, особливо колінних?

Суглобом називають місце з'єднання двох кісток, оточене суглобовою сумкою. Всередині вона заповнена синовіальною рідиною. У здорової людини під час руху головки кісток плавно ковзають. Але при цьому не виникає болю чи дискомфорту.

Однак з віком кількість змащувальної рідини може зменшуватися. Внаслідок цього хрящі кісток починають стикатися один з одним, тертися і стоншуватися. Пізніше труться одна об одну і кістки. Це стає причиною болю, запалення і набряків. Порожнечі, що утворюються у місцях стирання хряща, заповнюються солями кальцію. А їх велика кількість ускладнює рух і завдає болю.

Колінний суглоб щодня виконує тисячі рухів. Його вважають одним з найрухливіших у світі. Болі у колінному суглобі ускладнюють рух і впливають на якість життя.

Як зрозуміти, що необхідно подбати про ваші суглоби

Біль у суглобах – сигнал для організму, що потрібен особливий догляд. Якщо під час руху виникає хрускіт в коліні, колінна чашечка набрякає, не варто зволікати з візитом до лікаря. Він поставить точний діагноз, призначить лікування.

А для профілактики захворювань суглобів потрібен комплексний підхід, який передбачає регулярну фізичну активність, правильне і збалансоване харчування, дотримання режиму сну і відпочинку.

Що шкодить суглобам?

Малорухливий спосіб життя. Сидяча робота в офісі, доїзд на роботу – на авто чи громадському транспорті. Це стандартна ситуація сьогодні. Але нестача фізичної активності часто є причиною проблем із суглобами.
Зайва вага. Фахівці називають її головним ворогом здорових суглобів, адже тоді вони зношуються набагато швидше. Зайва вага підвищує ризик виникнення остеоартриту. Навіть якщо у вас кілька зайвих кілограмів, все одно це створює додаткове навантаження на суглоби. Зрештою, це не означає, що потрібно багато часу присвячувати виснажливим тренуванням, просто варто підтримувати здорову вагу.
Зниження сили в м’язах стегон. Коли м’язи ослаблені, вони забезпечують меншу підтримку колінного суглоба при фізичних навантаженнях.
Певні види спорту. Деякі види спорту можуть навіть завдати шкоди колінним суглобам. Так, гірські лижі з жорсткими лижними черевиками, інтенсивний біг чи сильні стрибки під час баскетболу збільшують ризик травматизації коліна.
Постійне переохолодження. Тривале перебування на холоді підвищує ризик розвитку запалення в суглобах.
Частий підйом великих вантажів.
Попередні травми. Якщо у вас були травми, то є велика ймовірність, що пошкодження може виникнути знову.
Неправильне харчування. Не всі знають, яка корисна їжа для суглобів. Адже те, що ми їмо, впливає на стан суглобів. Для того, щоб зберегти здоров’я колінних суглобів, потрібно, щоб харчування було багате вітамінами і мінералами. Зокрема, це вітамін D, кальцій, фосфор.

Як можливо зміцнити колінні суглоби?

Є перевірені і надійні способи, як зміцнити суглоби. Зокрема, це:

Регулярні фізичні вправи. Це не обов’язково тренування у спортзалі, може бути хода, плавання, заняття йогою. Помірні фізичні навантаження корисні для суглобів, а також вони покращують кровообіг та підвищують гнучкість. Однак важливо уникати надмірних фізичних навантажень, особливо, коли вже є проблеми із суглобами.
Дотримання режиму сну і відпочинку, мінімізація стресів. Здоровий сон допомагає підтримувати нормальний стан організму та відновлюватися після фізичних навантажень.
Дієтичні добавки. Ви можете включити в раціон дієтичні добавки, призначені для нормалізації роботи опорно-рухового апарату, зміцнення суглобів, зв'язок та кісток. Наприклад, добавка для підтримки суглобів від японського бренду Yotsuba Japan призначена для підтримки здорового стану кісток, суглобів, хрящів, сполучної тканини, загального зміцнення організму. Також вона запобігає деструктивним змінам та відновлює здоров‘я опорно-рухового апарату.

Їжа і суглоби: що їсти для підтримки суглобів

Для того, щоб зберегти суглоби здоровими, у раціоні повинні бути продукти, що містять вітаміни Е, B6 і C, магній, цинк і селен. Також важливо включити в раціон продукти, багаті кальцієм, фосфором. Це риба, молочні продукти, яйця. Корисні свіжі овочі і фрукти.

Важливу роль відіграє не тільки різноманіття їжі, а й правильність її приготування. Так, тривала теплова обробка частково або й повністю руйнує корисні речовини. Тому овочі і фрукти бажано вживати у сирому вигляді. Можна тушкувати, запікати у духовці, готувати на пару.

Не забувайте про правильний питний режим. Норма для дорослої людини - 1,5–2 л чистої води (без врахування кави/чаю, перший страв). Пити потрібно невеликими порціями.

Спорт: вправи для зміцнення суглобів

З віком суглоби зношуються, час від часу виникає біль, дискомфорт. Тому так важливо дбати про них, навіть якщо ви молоді і у розквіті сил. Для зміцнення суглобів підходять різні види фізичних навантажень: ходьба, біг у повільному темпі, пілатес, йога, плавання, аеробіка. Є спеціальні комплекси вправ, які корисні для різних типів суглобів. А щоб досягти бажаного ефекту, вправи потрібно виконувати регулярно.

Вправи для зміцнення коліна
- Спочатку ляжте на живіт, ноги випряміть. Відтак зігніть одну ногу в коліні, гомілка при цьому має бути перпендикулярно стегну. У такому положенні проведіть 5 секунд. Потім повільно опускайте ногу у положення, яке було спочатку. Повторюйте по 20 разів для кожної ноги.
- Сядьте на стілець, притисніть до його спинки спину. Випряміть одну ногу і поставте її так, щоб вона була паралельно підлозі. Проведіть у такому положенні які мінімум 3 секунди, відтак повільно опускайте ногу. Вправу потрібно повторити по 20 разів для кожної ноги.
- Ляжте на спину. Зігніть одну ногу, а стопу – притисніть до підлоги. Другу ногу тримайте прямо. Акуратно і повільно підіймайте пряму ногу приблизно на 25-30 см від підлоги. Затримайте ногу вгорі на 5-7 секунд, а потім повільно опускайте її. Повторюйте вправу 15-20 разів.
Вправи для плечових суглобів
- Станьте прямо. Легенько піднімайте плечі до вух і повільно опускайте їх. Повторюйте 15-20 разів.
- Станьте, відведіть плечі назад, а потім зведіть лопатки. Легкими рухами поверніть їх у вихідне положення. Повторюйте вправу 15 разів.
- Сядьте на стілець і нахиліться вперед. Руки витягніть між ніг, постарайтеся доторкнутися долонями до стільця. При цьому ви можете відчувати навантаження у верхній частині спини. Легенько повертайтеся у вихідне положення, повторіть вправу 10 разів.
Вправи для тазостегнових суглобів
- Ляжте на живіт, а руки складіть перед собою. Опустіть на них підборіддя. Спочатку підніміть одну ногу вгору, плавно опустіть. Повторіть вправу 15 разів для кожної ноги.
- Сядьте на стілець, вирівняйте спину. Опускайте тулуб так, щоб пальці рук діставали пальці ніг. Затримайтеся у такому положенні на 3-5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів.
- Ляжте на правий бік. Підніміть ногу в сторону, тримайте її у висячому положенні 10 секунд. Після цього плавними рухами опустіть ногу. Повторіть вправу по 15 разів на кожну ногу.
Вправи для кистей рук
- Стисніть і розтисніть кулаки. Виконуйте вправу протягом 40 секунд.
- Візьміть гумовий м’ячик. Стискайте в розтискайте його в долонях. Виконайте три підходи по 40 секунд.
- Стисніть руки в кулаки, виконуйте ними кругові рухи протягом однієї хвилини. Виконайте три підходи.
Вправи для ліктьових суглобів
- Покладіть руки долонями вниз на рівну поверхню. Зігніть лікті і підтягніть руки до себе, але при цьому не відривайтеся від поверхні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
- Сядьте на стілець, а спину випряміть. Праву руку підніміть вгору, а лівою – тримайте лікоть правої руки. Зігніть праву руки у лікті, а потім відведіть її за голову. Відтак торкніться лівої лопатки правою рукою і поверніться у початкове положення. Повторіть 15 разів.
- Станьте прямо і опустіть руки. Повільно згинайте лікті, але при цьому не піднімайте плечей. Повторіть вправу 15 разів.

Натуральні добавки, які зміцнять ваші суглоби

Зміцнити опорно-руховий апарат, зменшити біль і покращити роботу різних органів і систем допоможуть натуральні добавки. Відмінно зарекомендували себе добавки для підтримки суглобів від відомого японського бренду Yotsuba Japan. Всі препарати сертифіковані, ефективні і безпечні. Буквально через кілька тижнів прийому препаратів ви побачите приємні зміни в організмі.

Компанія Yotsuba є офіційним представником в Україні японського бренду вітамінів, біодобавок і косметичних засобів Yotsuba Japan. Всі препарати виготовляють з сировини органічного походження, тому вони мають унікальний склад.

В інтернет-магазині Yotsuba ви можете замовити сертифіковані японські біодобавки та вітаміни. А якщо у вас виникнуть додаткові запитання, ви можете написати менеджеру за допомогою форми на сайті чи зателефонувати за номерами, вказаними на сайті. Пам’ятайте,що попередження хвороб - ключовий елемент, який допоможе зберегти мобільність і активність тіла надовго!