Як знизити рівень тривожності: перевірені методи та дієві практики

Відчуття тривоги знайоме нам всім. Це може бути хвилювання перед екзаменом, важливою подорожжю чи перед прийняттям важливого рішення - причини тривоги можуть бути різні.

Але є випадки, коли тривожність і душевний дискомфорт не полишає людину тривалий час. Це впливає на різні сфери життя. Наприклад, через проблеми із концентрацією уваги виникають проблеми на роботі. Фахівці запевняють, що якщо людина перебуває у такому стані понад шість місяців, і симптом тривоги не минає, то це може бути ознакою тривожного розладу.

Звичайна тривога перетікає у хронічну, просто стає патологічною. А неприємні відчуття можуть бути не тільки у стресових ситуаціях, а й без видимих причин для хвилювання. Людина живе в очікуванні чогось поганого чи непоправного. Тому так важливо знати, як боротися з тривожністю.

Які симптоми тривожності?

Тривога може проявлятися різними способами, і симптоми можуть кардинально відрізнятися у різних людей.

Фізичні симптоми:

• напруга у м’язах;
• відчуття слабкості;
• прискорене серцебиття;
• утруднене дихання;
• підвищена пітливість;
• болі в животі;
• безсоння.

Психологічні симптоми:

• уникнення ситуацій, які викликають тривогу;
• перфекціонізм або надмірна обізнаність;
• ірраціональні переконання або думки;
• постійні переживання про можливі негативні наслідки;
• зосередженість на негативних аспектах ситуацій або подій;
• порушення відносин з іншими людьми через страх або недовіру.

Емоційні симптоми

• постійний стан напруги або неспокою;
• страх, паніка;
• відчуття безпорадності;
• легке збудження;
• відчуття нервозності або агресивності, навіть без причини.

Ці симптоми можуть виявлятися в різний спосіб і у різний час, наприклад трапляється нічна тривожність. Важливо розпізнати їх та звернутися за допомогою, якщо вони негативно впливають на якість вашого життя.

Причини тривожного стану

Точні причини тривожного розладу недостатньо вивчені. Інколи захворювання може розвиватися без видимих причин.

Фахівці називають такі фактори, які можуть провокувати тривожні розлади:

Сильний стрес

• Емоційне потрясіння може бути пов’язане із особистим життям, фінансовим становищем чи суспільнозначущими подіями.

Реакція на деякі медичні препарати

• Так, амфетаміни, кофеїн, кортикостероїди можуть сприяти розвитку тривожного стану.

Вживання медичних препаратів

• Деякі захворювання - серцева недостатність, феохромоцитома, бронхіальна астма, гіпертиреоз – можуть спровокувати розвиток підвищеної тривожності.

Гормональні порушення

Крім того, це може бути страх пережитого негативного досвіду, внутрішні конфлікти, незадоволеність життям. Напружені взаємини з близьким, напружені взаємини з близькими та підвищене відчуття відповідальності – головні причини тривожності у дітей.

Види тривожних розладів

Постійне відчуття тривоги, страх без причини входить до симптоматики різних розладів. Фахівці виділяють такі типи тривожності:

• Панічний розлад

  напади паніки можуть бути повторювані і раптові. Часто людина з панічним розладом може перебувати у страху в очікуванні наступної панічної атаки.

• Фобія

  надмірний страх, який може виникати перед певним об’єктом, діяльністю та ситуацією.

• Соціальний тривожний розлад

  сильний страх засудження іншими, особливо у ситуаціях соціальної взаємодії, наприклад виступ перед публікою. Інша назва розладу - соціальна тривожність.

• Обсесивно-компульсивний розлад

  його ще називають синдром нав'язливих станів. Ірраціональні тривожні думки, які часто повторюються і навіть з змушують людину виконувати певні дії, які дозволять позбутися дискомфорту.

• Генералізована тривога

  психічний розлад, який характеризується постійним занепокоєнням, яке не пов’язане із певними ситуаціями чи об’єктами. Це тривожність без причини.

• Тривожно-іпохондричний синдром

  надмірне занепокоєння станом свого здоров’я.

• Тривожний розлад розлуки

  страх опинитися далеко від рідних. У підлітковому віці спеціалісти говорять про таке явище, як «сепараційна тривога».

• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

  це постійний тривожний стан після травматичної події, який передбачає неконтрольовані спогади про неї, а також неадекватні емоційні реакції на різні тригери. Наприклад, часто можуть бути раптові спалахи гніву, занепокоєння, страху, які нагадують про травму. Дуже важлива своєчасна діагностика тривожності та звернення до фахівців.

Можливі наслідки підвищеної тривожності для людини

Невротична тривожність не лише ускладнює життя, а й впливає на загальне самопочуття, продуктивність праці. Часто саме тривожні розлади є причиною проблем із серцево-судинною системою, шлунково-кишковим трактом, легенями.

Підвищена тривожність може викликати «соматичний синдром» - головний біль, кволість, нудоту, запаморочення. Вилікувати їх важко. Крім того, люди з підвищеним рівнем тривожності, часто зловживають алкоголем, багато палять, можуть вживати наркотичні речовини.

На думку фахівців, хронічна тривожність може бути причиною серцевих нападів. Також такий стан може викликати синдром подразненого кишківника. Це може бути здуття, біль в животі, діарея, блювота, нудота, часті закрепи.

Крім того, люди, які страждають від підвищеної тривожності, часто хворіють на респіраторні захворювання, у них може розвиватися астма. Тому варто знати методи лікування тривоги.

Як боротися з тривожністю?

Ефективна боротьба з тривожністю передбачає кардинальну зміна життя. Перш за все потрібно визначити тригер, який викликає тривожність. Це може бути атмосфера у робочому колективі, проблеми зі здоров’ям, фінансові проблеми, загострення минулої травми чи травматичного досвіду. Нормалізація сну, техніки релаксації, зміна раціону, заняття спортом, відмова від шкідливих звичок – перевірені методи зняття тривожності.

Алгоритм лікування залежить від ступеня важкості недуги. В деяких випадках дієві народні методи, а інколи не обійтися без можливостей сучасної медицини.

Як знизити рівень тривожності: основні поради

Не знаєте, як впоратися з тривожністю? Є різні дієві способи, які дозволяють знизити рівень тривожності. Найбільш ефективними є такі методи:

Фізична активність

Ніщо так не розвантажує психіку, як фізична активність. Щоб позбутися тривожних думок, не обов’язково йти у фітнес-зал. Достатньо прогулянки 15-30 хвилин пішки вулицями міста. Заняття спортом дають мозку нейромедіатори: ендорфіни, дофамін, серотонін, які покращують настрій. Піші прогулянки знижують рівень стресу і покращують сон.

Регулярний сон

Вчені довели, що нестача сну посилює тривожність. Тому так важливо подбати про повноцінний сон. Постійний недосип виснажує нервову систему. Для того, щоб покращити якість сну, потрібно лягати в один і той самий час. Перед сном варто відмовитися від важкої і жирної їжі, алкоголю.

Ефективними є вітаміни для покращення сну. Yotsuba Japan пропонує японські вітаміни для покращення якості сну, які мають унікальний склад. Вони не мають побічних ефектів та позитивно впливають на організм.

Позитивне мислення

Позитивне мислення може значно знизити відчуття тривожності і покращити загальний стан емоційного благополуччя. Кожного дня знаходьте час, щоб подумати про те, за що ви вдячні. Це допоможе зосередитися на позитивних аспектах вашого життя та зменшити фокус на негативних.

Відійдіть від "чого я боюсь" до "що я можу зробити". Замість того, щоб постійно думати про можливі негативні наслідки, зосередьтеся на діях, які ви можете зробити для покращення ситуації.

Використовуйте позитивні афірмації. Скажіть собі позитивні ствердження кожен день. Наприклад, "Я добре справляюся з тим, що роблю" або "Я маю контроль над своїми думками і почуттями".

Соціальна підтримка

Соціальна підтримка може бути дуже корисною для подолання тривожності. Поділіться своїми почуттями та досвідом зі своїми друзями або членами сім'ї. Часто просто вислуховування ваших переживань може бути дуже корисним.

Спілкуйтеся з позитивними людьми, які вас підтримують і надихають, і обмежте контакт з людьми з підвищеною тривожністю.

Техніки релаксації

• Візуалізація. Уявіть собі приємні місця або ситуації, такі як пляж, ліс або гори. Поглиблюйтеся у деталі: уявіть запахи, звуки, кольори. Це допоможе вам відволіктися від тривоги та створити спокійну атмосферу у своїй уяві.
• Слухання музики. Виберіть спокійну музику або звуки природи, які вам подобаються, і слухайте їх, зосереджуючись на мелодії і ритмі.

Медитація

Знайдіть тихе місце, сядьте зручно і закрийте очі. Сконцентруйтеся на своєму диханні або використовуйте медитаційні мантри або афірмації. Дозвольте своїм думкам приходити і йти, не судіть їх, а просто повертайте свою увагу на дихання.

Дихальні вправи

Дихальні вправи допоможуть зняти напругу і розслабитися. Вдихніть повітря через ніс протягом 2-3 секунд, затримайте дихання на кілька секунд в повільно видихніть ротом.

Може бути дихальна вправа 4-7-8: на рахунок до 4 вдихніть повітря, затримайте на рахунок до 7 і повільно видихайте на рахунок 8. Щоб отримати позитивний ефект, вправу варто виконати хоча б протягом 3 хвилин, а краще – 5-7 хвилин. Це дуже універсальна вправа, яка не тільки допоможе розслабитися, а й контролювати свої емоції в умовах стресу.

Продукти для зниження тривожності

Є продукти, які допомагають зняти стрес, напруженість та знизити тривожність. В першу чергу це пробіотики та ферментовані продукти: грецький йогурт, квашена капуста, комбуча кімчі – ферментована страва, яку готують із дайкона (різновид редиски) і капусти. Також це продукти з великим вмістом рослинної клітковини (овочі, фрукти, бобові), продукти з високим вмістом магнію (морська риба, темний шоколад, зелені овочі), продукти, що містять вітамін D (молочні продукти, яйця, морські водорості, горіхи, риба). Також варто включити в раціон петрушку, артишоки, мідії і устриці, які ефективні для зниження тривожності.

Загалом, підвищена тривожність, страх і постійне занепокоєння може минати самостійно, достатньо змінити спосіб життя. Для важких тривожних розладів потрібен кваліфікований підхід та спеціалізоване лікування. Курс психотерапії та ефективні медичні засоби дозволяють людині адаптуватися і жити повноцінним життям.